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긴장 완화를 위한 10가지 임신 스트레칭

요가 매트에 기지개하는 임산부

규칙적인 운동은 건강하고 행복한 임신을 위해 필수적이며 스트레칭은 그렇게 하는 훌륭하고 부드러운 방법입니다.

스트레칭은 모든 올바른 근육을 작동시켜 임신이 진행됨에 따라 최상의 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 TV를 보거나 침대에서 쉬면서 할 수 있습니다.

피해야 할 스트레칭을 포함하여 임신 중 스트레칭의 이점에 대해 논의하고 몇 가지 일반적인 안전 수칙을 다룰 것입니다.

또한 임신 기간 동안 할 수 있는 10가지 간단한 스트레칭을 소개하고 올바르게 하는 방법을 보여줍니다.

목차

임신 중 스트레칭의 이점

임신 기간 동안 정기적으로 스트레칭을 하면 특히 출산이 임박했을 때 더 건강하고 행복감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 긴장을 풀고 변화하는 몸에서 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

또한 요통 및 엉덩이 통증과 같은 일반적인 임신 불편함을 완화하는 데 사용할 수 있는 특정 자세가 많이 있습니다.

스트레칭은 몸을 유연하게 만들고 근육을 긴장시키고 이완시켜 출산의 혹독한 상황에 대비할 수 있도록 몸을 준비시킵니다. 매일 스트레칭은 출생 후 장기의 긴장도와 위치를 회복하고 골반 장기의 탈출을 예방하는 데 도움이 됩니다.

임신 중에 스트레칭 및 기타 신체 활동을 하는 여성은 분만 중 통증을 덜 경험하는 것으로 나타났으며, 이는 자연 분만의 기회를 더 많이 제공합니다. (하나) .

그러나 이것들은 규칙적인 스트레칭의 많은 이점 중 일부일 뿐입니다. 임신 중 스트레칭도 도움이 됩니다.

  • 순환을 개선하십시오.
  • 불면증을 줄입니다.
  • 소화를 개선하십시오.
  • 우울증을 예방하십시오.
  • 감소하다피로.
  • 마음을 가라앉히십시오.
  • 근육 긴장을 완화하고 예방합니다.
  • 다리를 줄이고골반 경련.
  • 인대 통증을 완화합니다.

스트레칭 시 안전 수칙

어떤 일을 시작하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.운동 프로그램당신이 기대하고있을 때. 의사는 특히 조산의 위험이 있거나 전치 태반, 고혈압이 있거나 침상 안정을 처방받은 경우 특정 제한 사항을 가질 수 있습니다.

할 때 유의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.산전 스트레칭:

  • 과용하지 마십시오:불편하거나 통증이 있는 경우 스트레칭을 중단하거나 수정하십시오. 스트레칭을 절대 강요하지 마세요. 당신의 몸에 귀를 기울이고 가장 기분 좋은 일을 하십시오.
  • 천천히 그리고 부드럽게 움직이십시오:이제 임신으로 무게 중심이 바뀌었고 관절과 인대가 더 이완되었으므로 부상을 피하기 위해 천천히 움직여야 합니다.
  • 적절한 형태를 연습하십시오:적절한 형태를 사용하면 스트레칭을 최대한 활용하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  • 튀지 마세요:바운싱은 근육을 당길 확률을 높이므로 대신 부드럽게 스트레칭을 유지하십시오.
  • 높은 열이나 습도를 피하십시오:임신은 혈류가 증가하고 신진대사율이 높아져 과열될 가능성이 높아집니다. 따라서 임신 중에는 덥거나 습한 환경에서 운동을 하지 않는 것이 가장 좋습니다. (둘) .
릴렉신은 관절과 인대가 느슨해져서 아기를 지지하고 분만하도록 하는 임신 호르몬입니다. 모유 수유를 하는 동안 신체는 계속해서 릴랙신을 생성합니다. 따라서 관절은 더 정상적인 운동으로 돌아갈 때 예전만큼 안정적이지 않을 것입니다. 이 점을 명심하고 부상을 예방하기 위해 임신 중과 산후조리를 부드럽게 하십시오.

임신 중 피해야 할 스트레칭은?

일반적으로 말해서 첫 3개월 동안 평소와 같이 운동할 수 있습니다. 임신 첫 번째 삼 분기 이후에는 임신이 진행됨에 따라 부상을 입기 쉽기 때문에 약간의 조정을 시작해야 합니다.

임신 2기 및 3기에는 다음을 피하는 것이 좋습니다.

  • 눕는 자세:엎드려 눕는 것과 관련된 모든 스트레칭을 피하십시오.
  • 확장된 등을 대고 눕는 자세:1~2분 이상 등을 대고 누워야 하는 스트레칭은 피하십시오. 이 자세는 자궁으로 가는 혈류를 감소시키고 저혈압과 현기증을 유발할 수 있습니다. 꼬리뼈 아래에 베개를 놓으면 이런 일이 일어나는 것을 방지할 수 있습니다. 너무 오랫동안 완전히 평평하지 않도록하십시오.
  • 극단적인 복부 운동:자궁이 자라면서 복부 근육이 분리되어 약해지기 시작합니다. 임신 중에는 보트 자세 및 기타 크런치 자세를 피하는 것이 가장 좋습니다.
  • 딥 트위스트:과도한 비틀림과 관련된 모든 자세는 성장하는 배에 너무 많은 스트레스를 주고 자궁으로의 혈류를 제한할 수 있으므로 피하십시오.

또한 균형 잡힌 스트레칭은 배가 더 두드러지고 무게 중심이 이동했기 때문에 넘어질 위험이 있으므로 주의해야 합니다. 포즈 균형을 피하거나 벽에 기대어 포즈를 수정하십시오.

건강한 임신과 쉬운 분만을 위한 10가지 스트레칭

이 10가지 스트레칭은건강한 임신그리고 더 쉬운 노동.

하나.요가 스쿼트

스쿼트는 출산을 준비하고 출산하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 다리를 강화하고, 엉덩이와 허리를 낮추고, 아기가 골반에 참여하도록 장려합니다.

  • 발을 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 서서 시작하고 발가락이 약간 나옵니다.
  • 무릎을 발가락 위로 유지하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅을 향해 내립니다. 숨을 들이마시며 천천히 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 만듭니다.
  • 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하기 위해 최선을 다하십시오.
  • 손바닥을 모으고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다. 내쉬다.
  • 손을 함께 누르고 팔로 무릎을 엽니 다.
  • 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들고 편안하게 호흡하십시오.
  • 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.
  • 서 있는 상태로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다.
  • 2~3회 반복합니다.

더 부드러운 스트레칭을 위해 몇 가지를 사용하십시오.요가스쿼트를 수행하는 동안 앉을 블록.

이것은 또한 실제로 엉덩이를 열 수 있는 자세입니다. 3분에서 5분까지 일하면 노동력이 정말 강화됩니다.

둘.나비 포즈

이 친숙한 힙 오프너는 허벅지 안쪽을 스트레칭하고 골반저 근육을 강화하여 분만 준비를 합니다. 또한 엉덩이, 무릎 및 발목 관절의 석회화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

  • 바닥에 엉덩이를 평평하게 한 상태로 똑바로 앉아 시작합니다.
  • 다리를 무릎에서 구부려 양쪽으로 벌리고 발바닥을 모으십시오.
  • 척추를 곧게 펴고 손으로 발을 잡고 발뒤꿈치를 몸에 최대한 가깝게 당깁니다.
  • 숨을 들이마시며 무릎을 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다.
  • 숨을 내쉬고 등을 똑바로 유지하면서 앞으로 약간 구부립니다.
  • 몇 초 동안 각 위치를 유지하십시오.
  • 시퀀스를 최대 10회 반복합니다.

난이도를 높이려면 발을 몸쪽으로 더 가까이, 무릎은 지면에 더 가깝게, 머리는 발 쪽으로 가져오십시오.

삼.시트 포워드 벤드

이 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고 골반을 열어주며 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.

  • 바닥에 똑바로 앉아 다리를 옆으로 벌려 넓은 V자 모양으로 만듭니다.
  • 숨을 내쉴 때 부드럽게 앞으로 몸을 기울이고 손바닥을 앞으로 내밀고 배와 가슴을 가능한 한 바닥에 가깝게 가져옵니다. 이 작업을 수행하는 동안 등을 곧게 유지하십시오.
  • 이 자세를 5~10회 호흡합니다.
  • 손바닥을 몸쪽으로 다시 걸어 부드럽게 돌아옵니다.
  • 2~3회 반복합니다.

4.골반 바위(고양이 암소)

골반 바위는 아기를 등에서 밀어내어 약간의 안도감을 주기 때문에 요통 완화에 탁월합니다. 그들은 또한 허리와 복부를 강화하고 측면 및 좌골 통증을 완화합니다. 이 손과 무릎 자세는 아기가 산도로 내려가도록 격려하는 데도 도움이 됩니다.

  • 등이 지면과 평행이 되도록 손과 무릎을 꿇고 팔을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다.
  • 숨을 내쉬면서 천천히 배를 바닥으로 떨어뜨리고 천장을 올려다본다.
  • 이제 숨을 들이쉬고 다른 방향으로 뒤집으며 고양이처럼 등을 아치형으로 만듭니다.
  • 각 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
  • 이 순서를 10~20회 반복합니다.

이것은 훌륭한 스트레칭입니다! 특히 주로 앉아 있는 하루를 보낸 후 이를 일상 생활에 통합하십시오.

주의

복부를 땅을 향해 너무 멀리 떨어뜨리지 마십시오. 잠재적으로 복직근이 이완되거나 복부 근육이 갈라질 수 있습니다.

5.다리 포즈

브리지 자세는 복부, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 또 다른 훌륭한 엉덩이 오프너입니다.

중요한

눕는 것이 여전히 편안할 때만 이 스트레칭을 수행하십시오.
  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
  • 팔을 옆으로 내리고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 깊게 숨을 들이마시면서 팔을 바닥에 대고 엉덩이를 하늘을 향하도록 누르면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
  • 호흡을 조절하면서 이 자세를 최대 30초 동안 유지합니다.
  • 발끝으로 누르고 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
  • 발뒤꿈치를 땅을 향해 다시 놓습니다.
  • 이 순서를 2~4회 반복합니다.

숨을 들이쉴 때 골반저 근육을 사용하고 숨을 내쉴 때 풀어주면 전체 코어가 강화됩니다.

6.시트 트위스트

앉은 자세와 같이 부드럽게 뒤틀리는 자세는 척추를 따라 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다.

  • 척추를 곧게 펴고 다리를 꼬고 앉은 자세에서 시작합니다.
  • 오른손은 뒤로, 왼손은 몸을 가로질러 반대쪽 무릎을 짚습니다.
  • 숨을 들이마시며 척추를 늘립니다.
  • 숨을 내쉬고 몸을 오른손으로 부드럽게 비틀기 시작하여 등 어깨 너머로 뒤의 벽을 바라보십시오.
  • 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
  • 숨을 들이쉬고 중심으로 돌아옵니다.
  • 반대쪽도 이 스트레칭을 반복합니다.
  • 전체 시퀀스를 2~3회 반복합니다.

임신 중 트위스트는 정중선 쪽으로가 아니라 정중선에서 멀어져야 합니다. 그들은 과도하게 확장되지 않고 온화해야 합니다.

7.사이드 라잉 레그 리프트

레그 리프트는 항상 엉덩이를 열고 다리를 강화하는 데 좋습니다.

  • 왼쪽으로 바닥에 눕습니다.
  • 숨을 들이마시며 천천히 오른쪽 무릎을 들어 올려 엉덩이를 엽니다.
  • 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 뻗습니다.
  • 숨을 들이마시며 무릎을 구부립니다.
  • 숨을 내쉬며 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
  • 최대 20회 반복합니다.
  • 오른쪽으로 구르고 반대쪽 다리로 반복합니다.

선택 사항: 발로 공중에 부드럽게 원을 그리십시오.

8.앙와위 개구리 스트레칭

이것이 훌륭한 힙 오프너라고 추측했다면, 당신은 맞았습니다. 개구리 스트레칭은 엉덩이 안쪽을 열고 허벅지 안쪽을 스트레칭하며 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

  • 지지된 누운 자세로 오세요.
  • 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오.
  • 무릎이 바닥을 향하도록 합니다.
  • 이 위치에서 긴장을 풀고 심호흡을 하여 골반저를 끌어당기고 이완합니다.
  • 편안할 때까지 이 위치에서 다리를 벌린 상태를 유지합니다.

9.러너스 런지

러너스 런지는 다리를 펴고, 가슴을 펴고, 척추를 늘리는 데 탁월합니다. 그것은 노동을 위해 몸을 강화하고 아기가 참여하도록 장려합니다.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 시작합니다.
  • 숨을 내쉬고 앞으로 접고 손을 발 바깥쪽의 땅에 내려놓습니다.
  • 오른쪽 다리를 뒤로 내딛으면서 런지 자세를 취합니다.
  • 바닥에 손을 대고 있는 것이 너무 힘들다면 대신 왼쪽 허벅지에 손을 대거나 튼튼한 의자나 표면의 지지대를 사용하십시오.
  • 숨을 들이쉬고 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하면서 앞쪽 엉덩이로 가라 앉습니다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
  • 왼발과 만나기 위해 오른발을 뒤로 내딛습니다.
  • 천천히 가슴을 들어 올려 선 자세로 돌아옵니다.
  • 반대쪽 다리로 이 순서를 반복합니다.

임신이 진행됨에 따라 배가 커지는 공간을 만들기 위해 약간의 수정이 필요할 수 있습니다. 요가 블록을 사용하여 발을 더 ​​넓게 벌리거나 뒷다리를 바닥에 대고 앞 무릎을 옆으로 더 많이 벌릴 수 있습니다.

10.뒤로 스트레치(아동 자세)

이 자세는 완화에 좋습니다허리 통증, 엉덩이와 허리를 열어줍니다. 전투에도 도움이 된다메스꺼움피로가 쌓여 아기와 유대감을 형성할 수 있는 아주 조용한 시간이 될 수 있습니다.

  • 바닥에 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
  • 늘어나는 배를 수용할 수 있도록 무릎을 넓게 벌립니다.
  • 엉덩이를 뒤로 하고 손을 앞으로 내밀고 이마를 바닥에 댑니다.
  • 팔을 길게 쭉 뻗고 부드럽게 호흡합니다.
  • 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다.
  • 무릎을 꿇은 자세로 돌아가려면 손을 뒤로 걷습니다.

스트레칭을 시작할 시간

이제 임신을 위한 10가지 안전한 자세가 생겼으므로 스트레칭을 시작할 준비가 된 것입니다. 이러한 스트레칭은 건강한 임신을 준비할 뿐만 아니라 출산 시 지지하는 근육을 긴장시키고 이완시켜 보다 쉽게 ​​분만할 수 있도록 합니다.